Muskelbygging: Upper Body Treningstips

April 20

Reps og sett for Abs

Magemusklene trenger ikke å bli trent annerledes enn andre muskler, 6-20 reps, 3-4 sett.

Vri på Dumbbell Fly

Legg en vri på toppen av dumbbell fly bevegelse for å få en mer intens sammentrekning av brystmuskulaturen.

Isolere Triceps

Det finnes en rekke øvelser som er rettet mot triceps. Noen populære de er dumbbell eller barbell overhead extensions, kickbacks, liggende utvidelser, kabel maskin pressdowns og kabel utvidelser. De fleste treningssentre har triceps maskiner. Trening band eller slangen kan brukes i stedet for manualer. Den ting å huske om triceps er at den retter albuen, og du må gjøre det mot tyngdekraften. Du kan velge en eller to øvelser og gjøre to eller tre sett av hver. Du bruker også triceps i benkpress eller overhead presser, så det er ingen grunn til å overdrive isolasjonsøvelser.

Krølle Bar til Ease Wrist Stress

Bruke en EZ curl stang i stedet for en rett stang når du gjør biceps curls; Dette vil bidra til å fjerne stress fra håndleddene ved å plassere dem i en mer naturlig stilling.

Øvre bryst øvelser

De beste øvelsene for øvre del av brystet er skråbenkpress og stignings fluer. Du kan også prøve en kabel kors med håndtakene holdt ganske høy. Du vil sannsynligvis få bedre resultater hvis du også ta med noen flate presser og militære presser å ikke overse de omkringliggende områdene.

Arbeide deltoid

Den beste øvelsen for hele deltoid er militæret, eller overhead, trykk. Dette gjør understreke fremre delt, skjønt, så hvis du har tid og spesielt ønsker å jobbe skuldre, er det en god idé å legge til et sett eller to av lateral høyninger og / eller bakre fluer.

Økende Kast Intensitet

Når du utfører kickbacks, pause når armen er trukket helt ut og løfte armen litt for å øke muskelstimulering.

Tilbake Development

Å utvikle ryggen, gjør pull-ups eller chin-ups, eller lat pulldowns på treningsstudioet. Også gjøre en øvelse som fungerer midten tilbake. Bentover rader kan gjøre dette, så kan lave kabel rader eller rygg maskiner som bruker en overhand grep. Du bør også gjøre noen shrugs for dine feller og omvendt flies å målrette den bakre deltoid. Chin-ups og pull-ups begge bruker lats, feller og rhomboids. Chins bruker flere biceps og pull-ups mer underarm.

Pull-ups for tilbake muskler

Må pull-ups for lats ved å ta et bredt grep og konsentrere seg om å bruke ryggmuskulaturen. Bygge opp til å legge vekt når du gjør øvelsen. Pull-ups vil hjelpe deg med å utvikle en hyggelig sett med ryggmusklene, hvis det gjøres riktig.

Arm Development

Det er lett å overarbeid armene. Disse er relativt små muskler, og også få jobbet med øvelser som nedtrekk eller benkpress. Noen ganger bedre resultater kan oppnås ved å gjøre flere bryst og rygg øvelser som bruker armer og færre spesifikke arm øvelser. En annen tilnærming er å bruke tyngre og færre reps. Muskel utvikling er delvis genetisk, så det er mulig å få veldig sterk, men ikke viser mye muskler. Dette mager utseende kan være veldig attraktivt hvis det er det som er naturlig for deg.

Hugging en Barrel

På en dumbbell fly, for å riktig utføre øvelsen visualisere armene innpakning rundt et tre eller fat. Dette vil holde buen bred nok og holde bevegelsen fra å bli som en benkpress.

Benkpress Angles

Variere vinkelen på benken når gjør benk presser å målrette forskjellige deler av bryst (bryst) muskler.

For å trene Mage

Trene nedre magemuskler først før obliques og øvre abs, for å målrette dem mer effektivt.

Forme brystmusklene

Dumbbell flys vil bidra til å bringe ut separasjon og formen på brystmusklene.

Military Press Intensitet

Ved militære presser lavere bar bare til nivået av ørene og strekker seg til et punkt like før låsing for å holde spenningen på skuldermusklene hele bevegelsen.

Target Triceps med benkpress

Å arbeide flere triceps, gjør et nært grep benkpress.

Building Underarmene og Grip

Gjør tunge døde heiser og trekker på skuldrene vil bygge underarm og grep styrke, forutsatt at du ikke bruker håndleddstropper.

Arbeider Shoulders Etter Chest

Når du gjør presser bevegelser, for eksempel benkpress, du også bruke den fremre delen av skulderen, anterior deltoid. Hvis du gjør en tung skuldertrening dagen etter en god bryst trening, kan du være working fremre delt. Det er mindre problem med å legge stress til brystet muskler på skuld dag. Masse folk virker brystet en dag og skuldre den neste, og det kan avhenge av ditt valg av øvelser, men det ville være best å strukturere treningsøktene dine, slik at du ikke trenger å gjøre det.

Fokusere benkpress på brystmusklene

Når du utfører en benkpress, bør du holde bakre deltoid musklene på benken så mye som mulig. Med andre ord spredt brystet ved å holde skulderbladene trukket mot ryggraden og slippe skuldrene i retning av midjen din. Dette vil bidra til å holde fokus på brystet gjennom hele bevegelsen.

Dumbbell øvelser for bryst

Enten dumbbell benkpress eller fluer, eller begge, vil forbedre dine brystmusklene. Det er godt å gjøre dine presser på en benk, men du kan bruke en øvelse ball hvis du foretrekker det. Du kan selv gjøre presser på gulvet, men omfanget av bevegelse vil være begrenset. Fluer kan også gjøres på en benk eller på gulvet. Hvis du har en benk som hellinger, kan du legge skrå benkpress eller fluer etter at du har jobbet på flat benk versjoner for en stund.

Dumbbell Fly Alternativ

Som et alternativ til flyes du kan gjøre en kabel crossover bevegelse. Når du gjør denne bevegelsen sørge for å fokusere på å klemme på midten av brystet. Dette er en annen måte å bidra til å bringe ut separasjon i midten av brystet.

Upper Body Strength

De grunnleggende øvelser for overkroppen styrke er push-ups og pull-ups. Med vektstenger eller manualer, kan du gjøre benkpress eller Bentover rader. Du kan legge til militære presser for skuldre og biceps curls og triceps extensions for armene. Treningssentre har spesialiserte maskiner for alle disse. Du kan slå opp mer om disse for å få informasjon om ditt oppdrag.

Isolere Mage

For abs, for å minske hip flexor involvering og unngå working nakke extensors, sette tungen på taket av munnen din og bøy hamstrings når du gjør crunches.

Underarm Posisjonering på benkpress

Underarmene bør forbli nær vertikal hele benkpress bevegelse. Dette vil minske belastningen på håndleddene. Unntaket vil være det nære grep benkpress i så fall ville du bruke en betydelig lavere vekt.

Sculpting Arms

Å forme armene, gjøre øvelser for både biceps og triceps. Velg en vekt som fatigues musklene i 12-15 repetisjoner. Gjøre to eller tre sett av hver. Dette er ikke nok til å gi deg store muskler, men vil gi muskler tone. Bruker vekter som er for lys vil ikke gi musklene nok motstand.

Lateral Raise Variasjon

Med lateral høyninger, å bøye armene litt på albuene gjøre øvelsen lettere og rette armer for å gjøre øvelsen mer utfordrende.

Albuene inn eller ut for lat trening ??

Latissimus dorsi muskelen utfører to hovedtiltak:
humeral forlengelse og adduksjon. Sittende rader med albuene ut (horisontal abduksjon) utnytte de bakre deltoids og rhomboids flere enn lats. Lat pulldowns er en ren adduction bevegelse og sitter rader med albuene i er ren forlengelse. Derfor, for å trene lats effektivt, holde albuene i nær kropps på sittende rader.

Rettet mot Chest

På benkpress, jo bredere grep jo mer rettet mot de brystmusklene (Dvs. brystet) minske involvering av triceps

Isolere deltoids

På skulderbevegelser som lateral raise og foran raise, bare løfte vekten til skulderhøyde for å minimere involvering av fellene.

Miste fett fra Arms

Du kan ikke målrette visse kroppsdeler for punktreduksjon. Hvis du har mistet vekt generelle unntatt på armene, bare holde opp hva du gjør og armene vil følge. Du kan også gjøre litt lett vekttrening for armene å tone dem og gjøre dem ser bedre.

Målretting Ulike tilbake muskler

På ryggen øvelser som nedtrekk og bøyd over rader, variere grepet til å jobbe forskjellige deler av ryggen; tett grep, bredt grep, fremover og revers grep

Målretting Nedre Chest

En nedgang benkpress rettet mot den nedre delen av brystet.

Sculpting Arms

Å forme armene, gjøre øvelser for både biceps og triceps. Velg en vekt som fatigues musklene i 12-15 repetisjoner. Gjøre to eller tre sett av hver. Dette er ikke nok til å gi deg store muskler, men vil gi muskler tone. Bruker vekter som er for lys vil ikke gi musklene nok motstand.

Benkpress Arm Positioning

Mens du utfører benkpress, når overarmene er parallelle med gulvet holde dem i en 45 graders vinkel til torso å redusere stress på skuldrene.

Øvre Chest

En Skrå benkpress rettet mot den øvre delen av brystet.