A Guide to Healthy Holiday Eating

March 4

Høytiden er over oss med 6 uker med fristelser fra slutten av november til begynnelsen av januar, med godt wishers som forlater plater av cookies på kontoret eller slipp av med gooey godbiter som fudge eller ost baller som ferie gaver. Resultatet: Mange får en betydelig mengde vekt i løpet av ferien, men i år FitDay leserne kan spise godt, drikke med måte, og være glade uten å gjøre skalaen din fiende.

A Guide to Healthy Holiday Eating

Hvert år de siste tre tiårene, amerikanerne har gått opp i vekt. To banebrytende studier fra 2000 bekreftet fenomenet ferie vektøkning: Forskere ved USDA Human Nutrition Research Center on Aging oppdaget at 51% av årlig vektøkning oppstår i løpet av ferien. Vinter vektøkning antas å være en viktig bidragsyter til vår nasjons fedme-epidemien (Nutr Rev 2000; 58 (12): 378-9). A National Institutes of Health studien viste også at ferie vektøkning er vanligvis ikke tapt i løpet av våren eller sommeren. Derfor vinter vektøkning bidrar vesentlig til økning i kroppsvekt som ofte oppstår i voksen alder (N Eng J Med 2000; 342 (12): 861-7). Så det beste trenings strategi er å unngå å få i første omgang.

Unngå Temptations

Er du virkelig sulten? Eller er du bare ute det som er før deg? Vær bevisst og avgjøre hvorvidt du har fast, fysisk sult. Ikke bare spise for å få til å spise. Ja, maten er der, men det betyr ikke at du blir tvunget til å spise det (men hvis det er din filosofi, er fjellet der også, så klatre det!). Følg våre spise og og trening strategier for å holde trenings en prioritet denne sesongen - du kan føle dydige ser andre skjerf ned ting du vet du egentlig ikke ønsker eller trenger.

  • Ikke hopp over måltider. Bli altfor sulten bare setter du opp for overspising. Sett av tid til en lys, fiber-rik frokost og lunsj (inkludert karbohydrater, protein og fett) for å holde deg komfortabel før middag og bidra til å unngå over-forbruk av mat senere på dagen.
  • Spis ditt daglige behov av sunn mat før indulging i statister. Hvis du ikke har hatt minst to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker i dag, pass opp bolle med potetgull og gå for crudités eller blande opp en smoothie.
  • Veg ut; ikke gris ut. Gå for hele palett av farger som finnes i råvarer for å få hele spekteret av antioksidanter, fytokjemikalier, og en god dose av fiber. Ha minst en servering av grønne bladgrønnsaker og en i rødt, gult og oransje gruppe hver dag, og en god kilde til vitamin C frukt for å holde forkjølelse i sjakk.
  • Koker lav-fett hjemme. Stek i stedet for steking; tilsett vann eller buljong i stedet for fett. Bake med hele korn, og bytte fra olje eller fett til eplemos. Lage vegetariske legume baserte forrettene minst en gang i uken.
  • Overvåke matinntaket med en matdagbok. Alternativt, har en venn hjelpe holde deg på sporet.
  • Ikke hamstre på sesongens godbiter. De vil være overalt hvor du snur, så hold dem ut av huset. Hvis du må ha en sukkerstang, sjansene er det vil være en på din neste stopp.

På festen

  • Planlegge fremover. Når du besøker kjære, og du vet at maten farer som venter, ta med en sunn, fettfattig alternativ, som en veggie-basert parabol, og la de naturlige smakene synge ut. Ikke gjem dem under gobs av smør, fløte, ost, eller marshmallows - damp grønnsaker lett (denne metoden holder også dem fargerike) og sesongen greener med sitronsaft og dill, eller oransje grønnsaker med eplecider og kanel. Bringe en næringsrik parabol vil bli verdsatt av helsebevisste partyløver, og på denne måten, vet du det vil være noe sunt å spise.
  • Prioriter tallerkenen din. Kartlegge alle tilbud. Du trenger ikke å prøve alle alternativene på bordet - velge den maten du liker, og føler seg fri til å prøve noen nye matvarer.
  • Gjør bare en tur til buffé. Når du har fylt tallerkenen din, til stasjonen deg bort fra buffet tabellen forhindre småspising.
  • Være fornøyd med små mengder. Du har hørt det før: den første smaken er like bra som det blir. Ha en informasjonskapsel i stedet for en av hver type.
  • Hopp ost kuber, buffalo wings og andre stekte matvarer. Fyll opp halve tallerkenen med salat og rå grønnsaker, og den andre halvparten med skjeer av lav-kalori, energigivende mat, som reker med en sitron sprute eller cocktail saus. Hold kjøtt porsjoner til totalt 3 gram, og hoppe over sausen.
  • Pause mellom prøvetaking. Sørg for at du har fortsatt plass til flere. Hvis du går videre til dessertbordet, plukke den sunneste valget, som en havremel informasjonskapsel i stedet for en skive av ostekake. Deretter danse hele natten.
  • Holde hydrert, men gå lett på alkohol, ettersom det gir 150 kalorier per drink. Prøv glitrende vann med en vri, selters og fruktjuice eller grønnsaksjuice cocktail med en dash av varm saus og en selleri pinne.

Holiday Fitness

Øvelse øker følelsen av selvtillit, humør, kroppsbilde, og årvåkenhet, og det lindrer stress (som kan være a-plenty i løpet av ferien). Pluss trening gir en stor sosial anledning (bedre enn den sosiale tidsfordriv kalles "snacking"), og det holder cravings i sjakk. Det forbedrer også sove mønstre, og, selvfølgelig, forbedrer generell fitness ved å øke fett tap, senke blodtrykket, og styrke immunitet.

  • Ikke ta en ferie fra exercis e. Jada, du har tonnevis av forpliktelser og du er stresset for tiden, men du vil bli mer produktiv og energisk hvis du tar trening pauser. Vurdere en rask spasertur, aking med barna, gå turer i skogen, eller skøyter.
  • Endre klærne tilt tilbake til tredemølle det en gang var. Deretter kan du bruke den.
  • Få ut din yogamatte, ta hunden på tur, og legge merke til den gleden du føler deg i å bevege kroppen din!