Hvordan gjøre Barbell Deadlifts

December 13

Gjør barbell markløft kan hjelpe deg å bygge muskler i bena, skuldre og rygg. Begynn sakte hvis du aldri har utført markløft før, siden øvelsen krever at du bruker mye energi. Sørg for at du alltid bære en vekt belte for korsryggstøtte, og vektløfting hansker for å hjelpe deg grep vektstang.

Om Barbell Deadlifts

Når du gjør barbell markløft, kan mengden av vekten du bruker være mest mulig ut av en hvilken som helst øvelse du utfører. Dette vil hjelpe deg til å vokse sterkere samlet, som vil tillate deg å løfte tyngre vekter under andre øvelser. En standard vektstang markløft krever at du bøye knærne for å plukke opp linjen. Du vil jobbe din quadriceps, skuldre, trapezius og ryggmuskler når du løfter bar opp fra gulvet. Hvis du ønsker å jobbe på hamstrings under vektstang markløft, holde bena rett når du løfter vektstang opp i stedet for å bøye knærne.

Utføre Barbell Deadlifts

Før du forsøker å gjøre en vektstang markløft, løsne opp ved å strekke på bena og ryggen. Når du er klar til å begynne heisen, sørg for å spenne på vektbelte for å støtte ryggen, og stram vektløfting hansker. Bøy knærne og plasser hendene litt bredere enn skulderbredde på vektstang. Bruk en overhand grep med den ene hånden og en hemmelig grep med den andre for å hjelpe deg å stabilisere bar under løftet.

For å starte repetisjon, sørg for at du har et godt grep og løft vektstang ut av gulvet ved å stå oppreist. Holde seg i oppreist stilling i noen sekunder, deretter bøye knærne og lavere barbell tilbake mot gulvet for å fullføre den første repetisjon. Ikke la vektstang berører gulvet og stå opp igjen for å starte neste repetisjon. Prøv å bruke en vekt som du kan håndtere i minst 10 repetisjoner. Hvis du finner ut at mengden av vekten er for tung, ta noen plater av før du er i stand til å gjøre 10 repetisjoner ved hjelp av riktig form.

Øke intensiteten

Når du er komfortabel å utføre barbell markløft, øke intensiteten på treningen. Prøv å bruke tyngre vekter, hvis du er i stand til. Pass på at du fortsatt bruke den riktig form når du øke vekten, eller du kan skade ryggen din.

Du kan også legge til flere repetisjoner til markløft øvelser for å utfordre deg selv. For eksempel, hvis du vanligvis utføre 10 repetisjoner i løpet av hvert sett, prøve å øke antallet til 12. Du kan ikke ønsker å gå forbi 12 repetisjoner, men i stedet legge mer vekt for å øke vanskelighetsgraden på øvelsen.

En annen måte å legge intensiteten til din markløft treningen er ved å redusere mengden av resten du tar mellom settene. Prøv å gjøre et sett med markløft, deretter hvile for bare ett minutt. Hvis du fremdeles kan gjøre det samme antall repetisjoner i løpet av settet, legge litt mer vekt eller øke antall repetisjoner som du utfører.