Vekttap: Behavioral Vekttap tips

June 9

Teknikker for å unngå overspising

Det er mange strategier du kan benytte for å ta kontroll over dine spise atferd. Nedenfor finner du en liste med tips som kan være til nytte for deg. Hvis en strategi ikke fungerer er det helt greit bare flytte på den neste. Jo flere teknikker du har til din disposisjon jo større er sjansene for suksess.

  • Planlegge måltider og snacks på forhånd. Å ha en spiseplan hindrer impulsive spise.
  • Fokuser på mat ved å eliminere alle andre aktiviteter mens de spiser. Ikke lese, se på TV, eller snakke i telefonen.
  • Spis sakte. Nyt hver bit av mat. Legg merke til smaken og tekstur-virkelig smake deg mat.
  • Spise på ett sted i ditt hjem. Dette området av huset, slik som spisebordet, bør bare brukes for å spise. Tanken er at du forbinder dette stedet med å spise og ingenting annet.
  • Ikke tallerkenen din. Ikke føl deg forpliktet til å rense tallerkenen din når du spiser. Spis til du er nesten full, fordi det tar 20 minutter for magen å sende signaler til hjernen din at du er full.
  • Spise på mindre tallerkener med mindre kjøkkenutstyr. Nedbemanning potions ved å bruke en mindre tallerkener og bestikk gir en illusjon av å spise mer mat.

Kontroll Du Environment

En måte å unngå mat utløser er ved å styre dine omgivelser. Dette betyr å gjøre en innsats for å minimere kontakt med mat hjemme, på jobb, og i bilen. Jo mer tid du blir utsatt for mat de større sjanser har du til binging eller snacking når du ikke kan være sulten i første omgang. Begrense antall risikofyllte situasjoner vil gjøre det lettere for deg å gå ned i vekt. Her er flere ideer for å hjelpe redusere eksponering for mat.

Hjem

  • Har familiemedlemmer unngå å spise problemet mat foran deg.
  • Serverer mat fra på komfyren. Plassere serverer retter på bordet kan være for fristende å ta en andre eller tredje hjelpe. Minst må du bevisst tenke før du går etter sekunder.
  • Fjern alle problem matvarer fra huset. Hvis du må holde disse matvarene rundt enten lagre dem i beholder du ikke kan se gjennom eller en utpekt kabinett slik at du vet at dette området er utenfor grensene.
  • Forberede og spise en del av mat på en gang. Cooking for mye mat kan be deg om å overspise.
  • Etter at du er ferdig med siste bit ikke gå tilbake for sekunder i fem minutter.
  • Etter måltider, rydde opp raskt og har et annet familiemedlem sette opp de skitne retter.
  • Oppbevar rester umiddelbart etter hvert måltid.
  • Forlate bordet når du er ferdig å spise

Arbeid

  • Unngå pauserom der medarbeidere har forlatt høy kalori mat.
  • Hold sunn snacks alternativer ved skrivebordet.
  • Ta med lunsj hver dag for å holde fra å gå ut.
  • Hvis du går ut til lunsj med kolleger spise en ekstra siden av grønnsaker i stedet for høyere kalori matvarer. (Dvs. salat og grønnsaker medley istedenfor potetmos med saus og makaroni og ost)

Sette realistiske mål

Du sannsynligvis begynne å miste vekt med noen forhåndsbestemt mål vekt i tankene. Om du har tenkt å miste 20, 40, eller 50 pounds må du avgjøre om målet ditt er enda realistisk. Mål er viktig fordi de gir oss retning og en måte å måle fremgang. De fleste har imidlertid satt sine mål altfor høy så når de gjør fremskritt virker det nesten ubetydelig. Innse at målene må være oppnåelige. Ikke sett deg opp for svikt ved å etablere urealistiske mål.

Som en del av målsetting prosessen bør du utvikle langsiktige og kortsiktige mål. Langsiktige mål kan oppnås ved å nå dine kortsiktige mål. For eksempel, la oss si at du har vært svært inaktiv og satt et mål om å trene fem ganger per uke. Går fra å være helt inaktiv til fem dager med trening er urealistisk. Å kunne oppnå målet ditt, må du først velge en første, mer realistisk, kortsiktige mål om å gå to dager per uke. Når du føler deg komfortabel med dette nivået på trening fremgang til tre eller fire dager per uke. Det kan ta flere uker eller måneder for å komme til målet trening nivå så vær tålmodig. Ved hjelp av denne målsetting teknikken øker dine sjanser for å oppnå suksess.

Journalføring er viktig

Journalføring er en viktig ingrediens for vekttap suksess. Du kan lære en masse ting fra postene. De mer detaljerte rapporter dine er jo bedre. Hold styr på hva du spiser, hvor mye aktivitet du får hver dag, og ukentlig vekt. Det kan virke kjedelig og tidkrevende, men journalføring gjør forenkle vekttap. De fleste vellykkede vekt tapere sitere egenkontroll som en viktig årsak til deres suksess. Egenkontroll vil hjelpe deg på flere måter.

Økt bevissthet om aktuelle vaner

  • Holde poster øker bevisstheten av spise-og mosjonsmønstre. Når mønstre bli klart du kan arbeide på å endre disse vanene. For eksempel, tror du at du spiser 1500 kalorier per dag bare for å oppdage at etter selvkontrollerende det viser seg at du faktisk forbrukes 2200. Basert på denne informasjonen kan du jobbe med å kontrollere kalorier. En annen dårlig spiseatferd fanget gjennom journalføring er upassende måltid timing. Kanskje du spiser det meste av kaloriene i kveld. Opptaket når du spiser dine måltider vil gjøre dette mønsteret mer merkbar.

Forbedret Etterlevelse

  • Du er mer sannsynlig å gjøre positive atferds valg fordi du er ansvarlig for dine poster. Dette er en av grunnene til at mange ikke holde poster; de heller ville glemme hvor mye de har spist og hvor lite de trener. Bare det å vite at du skriver ned alt bidrar til å unngå overspising eller hopper over treningsøktene.

Spor fremgang

  • Egenkontroll er en viktig måte å spore fremgang mot dine spise og treningsmål. Den lar deg se hvor langt du har kommet spesielt under en forfalle. Du kan se tilbake på postene og holde positivt.

Problemløsning

  • Egenkontroll kan gi innsiktsfull informasjon for å hjelpe overvinne problemene knyttet til mat og mosjon. Postene kan brukes til å bryte gjennom et platå eller hjelpe deg med å unngå risikofyllte situasjoner.

Håndtering Vekttap platåene

Hvis du har forsøkt vekttap i det siste er du sannsynligvis kjent med vekttap platå. Dette er tiden da vekttap stopper eller du forbli stillestående. Det kan være veldig frustrerende. Du må kanskje jobbe gjennom flere platåer før nå ditt endelige mål. Dessverre, det er ingen magisk trylledrikk som vil starte din vekttap. Vinne et platå kan kreve tilpasning av kosthold eller fysisk aktivitet i orden for vekttap å fortsette.

Se på kostholdet ditt for å se om du kan kutte kalorier videre. Vær oppmerksom på at å kutte kalorier under 1000 per dag er usikre, og anbefales ikke med mindre du er medisinsk tilsyn. Problemet er at å oppnå tilstrekkelig ernæring er vanskelig når forbruker færre enn 1000 kalorier. Et annet alternativ til å vekke vekttap i løpet av et platå øker din fysiske aktivitet. Prøv å utfordre deg selv en gang i uken med en ekstra mil eller et par bakker å riste opp din rutine. Det vil gjøre en forskjell. Som du kjemper gjennom platåer holde minner deg om den fantastiske fremgangen du har allerede gjort. Ikke gi opp, selv om du kanskje ikke være der du ønsker akkurat nå. Ved å bo positiv kan du arbeide gjennom platåer og fortsette vekttap fremgang.

Beredskap for Weight Loss

Hvor motivert er du for vekttap? Er du virkelig klar til å gjøre en varig livsstilsendring? Beredskap er en svært viktig faktor før du starter et vekttap forsøk. Sjansene for suksess er sterkt redusert hvis du er bare mildt interessert i å miste vekt.

Som du tenker om beredskap, husk at det er faktisk lettere å gå ned i vekt enn det er å holde den av. Du bør være i dette på lang sikt. Nøye undersøke de ofrene du må gjøre for å lykkes. Spør deg selv om du er klar til å vie tid og energi som kreves i løpet av de ukene til måneder og år framover.

Andre beredskap faktorer som bør vurderes er din holdning til fysisk aktivitet og din nåværende støttesystem. Det er viktig at du er villig til å ikke bare endre matvaner, men også bli mer aktiv. Å ha et støttenettverk for å tilveiebringe den sunt miljø for vekttap vil være fordelaktig. Til syvende og sist er det opp til deg. Hvis du er svært motivert for å gjøre en varig livsstilsendring, så sjansene for å lykkes er gode.

Lapse trenger ikke å bety Relapse

Endrer livsstil er nødvendig for å oppnå vekttap kan være vanskelig. Du blir møtt med mange daglige beslutninger som påvirker vekten. Ikke forvent å være perfekt hele tiden. Prøv som du kan, vil det være slip ups hver nå og da, og du kommer til å falle av "diett eller trening vogn". De skyldige følelsene du har når du forfalle trenger ikke å føre til en total tilbakefall. Bare en rekke blundere faktisk føre til tilbakefall.

Tilbakefall er der du faller tilbake til de opprinnelige usunn atferd. Du bør ikke se vekttap innsats som en "alt eller ingenting" proposisjoner. Denne typen tenkning fører deg til å gi opp etter bare et par feil. Din lapse er bare en liten hump i veien, noe som er lett overvinnes. Viktigere enn lapse er din reaksjon på det. Opprettholde kontroll, ærlig vurdere din følelse om din forfalle, og innse at det ikke vil alvorlig påvirke din vekttap momentum. Mens du prøver å lage sunn atferd valg, hvis blundere oppstå holde positivt og komme tilbake på sporet med en gang.

Eliminere negative selvfølelsen

Negative selvfølelsen er svært vanlig for de som prøver å gå ned i vekt. Negative tanker kan i stor grad påvirke din evne til å gjøre vellykkede endringer i livsstil. Utsagn som: "Jeg kan ikke styre min spise" eller "Jeg hater å trene" kan ødelegge din evne til å gjøre fremskritt. Har hyppige negative tanker faktisk kan utløse overspising eller få deg til å være mindre aktiv. Identifisere ganger når du ofte engasjere seg i negative selvfølelsen. Tenk på hva du sier til deg selv og hvordan det påvirker din vekttap fremgang. Stoppe den onde sirkelen av selv-nederlag ved å øke dine positive tanker.

Prøv dette: Lag en liste over alle de negative tingene du sier til deg selv. Ved siden av disse uttalelsene, skrive noen positive affirmasjoner for å motvirke dine selvødeleggende tanker. De mer positive uttalelser du kan komme opp med bedre. Sette disse positive selv meldinger i praksis når du tar deg selv å ha negative tanker. Umiddelbart erstatte negative tanker med positive meldinger. Vær tålmodig, med tiden kan du tørke ut dine negative tanker og fortsette med din sunne livsstil.

Atferds vekttap mål

Å miste vekt handler om å endre atferd. Å kunne gå ned i vekt, må du erstatte din nåværende vaner av dårlig spising og stillesittende livsstil med en mer sunn livsstil. Når du prøver å gå ned i vekt, fokus på atferds mål, ikke utfallet mål. Hvis du angir et mål for å miste £ 20., Vil det ikke skje med mindre du først endre behavior.You kan ikke styre hvor mye vekt du vil miste hver uke, men du kan styre din oppførsel! Satt et par mål knyttet til din spise-og mosjonsvaner atferd som holder deg fra å miste vekt (for eksempel å bruke for mye tid på å se tv). Du vil bli overrasket over hvor mye fremgang kan gjøres ved konsekvent å oppnå dine atferds mål. Du kan sette deg opp for svikt ved å si: "Jeg kommer til å miste £ 3. denne uken. "I stedet konsentrere seg om atferd som for eksempel økt fysisk aktivitet, spise mindre junk food og spise ute mindre.

Hvordan å bli motivert

Som du er sikkert klar over, er motivasjon en av de vanskeligste spørsmålene å stri med i løpet av vekttap. De fleste er svært motiverte i begynnelsen, men har problemer med å opprettholde motivasjonen over lang sikt. Den beste måten å bli motivert er å anerkjenne alt det du har oppnådd så langt. Tenk på de positive livsstilsendringer du har gjort og gi deg selv kreditt for dem. Prøv å ikke miste momentum du har fått siden du begynte din livsstil makeover. Det er også nyttig å se på andre fordeler du har mottatt i tillegg til vekttap. Føler du deg bedre om deg selv, har mer energi, eller kanskje en reduksjon i blodtrykket?

En annen måte å holde deg motivert er å skape synlige tegn på din fremgang. For eksempel, hvis du liker tallene du kunne legge en vekt graf eller kroppen målinger i områder rundt huset. Vanligvis speilet på badet eller kjøleskapsdøren er de mest populære stedene for postering av data. Du kan også ta opp aktivitets milepæler ved å logge treningen din kjørelengde mot et bestemt feriested. Du kan selv vurdere å ta en faktisk ferie til dette stedet når du når denne øvelsen mål. Ved å gi en synlig oversikt over din prestasjon ikke bare hjelper deg å holde motivert, men tillater andre å gratulere deg for den fremgangen du har gjort.

Den siste måten å opprettholde motivasjonen er å endre opp mat og mosjon rutine.

  • Er du lei av å spise samme mat? Hvorfor ikke prøve en ny oppskrift eller en mat som du ikke har spist før.
  • Ikke gå på treningsstudio og gjøre de samme treningsøkter hver dag. Ta en ny klasse, få en personlig trener, eller endre opp styrketrening rutine på noen måte.
  • Bli involvert i en vennlig konkurranse. Utfordringene kan være alt fra matlaging en spesiell sunn rett til hvem som kan gjøre mest push ups. Du kan også skrive en $ 5 sjekk hver uke. Hvis du gå ned i vekt, holde deg pengene. Hvis du ikke ned i vekt, så de pengene går til veldedighet.

Det er utrolig hvor mye hardere du vil presse deg selv når du har et insentiv.