Hvordan gjøre Abdominal Hip thrusts

May 9

Mage hofte Foretakene har en stor styrke øvelse for nybegynnere, og denne bevegelsen er like effektive som mer utfordrende øvelser. Som med alle nye øvelsen, må du følge instruksjonene nøye for å kunne bruke riktig form og oppnå optimale resultater med øvelsen.

Om Abdominal Hip thrusts

Før du utfører noen ny type styrketrening trening, er det viktig å lære hva muskler er målrettet av øvelsen, og hvorfor det er viktig. Denne øvelsen ikke bare bidrar til å styrke "core" musklene, også kjent som mage, obliques og musklene i korsryggen, men gir også en viss stabilisering i dette området, og dermed bidra til å forhindre skade eller smerte. Som med noe trening, sørg for å bruke god form for å oppnå optimale resultater mens du utfører mage hip thrusts.

Posisjonering Your Body

Mens noen styrke øvelser krever en høy grad av forberedelse, er denne øvelsen ikke en av dem. Faktisk posisjonering kroppen din for mage hip thrusts er relativt enkel. Start med å plassere en øvelse eller yoga matte ned på bakken. Legg deg ned på matten med hodet, nakke og rygg flatt på bakken. Bøy knærne slik at føttene er også flat på bakken. Ideelt sett bør føttene plasseres én skulder bredde fra hverandre, med tærne pekende fremover. Se rett opp på himmelen, så ryggraden din er i en rett linje fra hodet til halebenet.

Utføre Abdominal Hip thrusts

Nå som du er postioned riktig, kan du begynne å utføre øvelsen. Start med å ta noen dype åndedrag. Som du puster pusten, bruker han musklene i kjernen til å løfte hoftene og baken opp fra bakken. Du skal nå være i en rett linje fra skuldrene opp til knærne. Sakte senke hofter og rumpe tilbake ned til bakken. Utføre ytterligere ti repetisjoner av øvelsen før du tar en kort pause. Gjør minst to sett med ti repetisjoner av mage hip thrusts for å oppnå optimale resultater.

Øke intensiteten av mage Hip thrusts

Det finnes en rekke måter som man kan endre denne øvelse for å gjøre det mer krevende. En enkel måte å gjøre dette på er ved å sette en vektskive på bekkenet. Utføre abdominal hip thrust med denne ekstra vekten vil øke arbeidsmengden i musklene, og dermed øke intensiteten av øvelsen. En annen enkel måte å foreta denne øvelse mer krevende er ved å holde positur ved toppen av hver repetisjon. I stedet for umiddelbart å senke setet tilbake til bakken hver gang du løfter dem, holde dem på toppen mens du teller til tre. Dette fatigues musklene, noe som gjør dem arbeide hardere, og dermed øker intensiteten av øvelsen.