Hvordan å miste vekt for en brytekamp

August 29

Hvordan å miste vekt for en brytekamp

Ifølge en 2007 studie av NFHS, over 257 000 av landets mannlige high school idrettsutøvere kjempet. Og hver og en av disse brytere gikk gjennom en vekt sertifiseringsprosess for å etablere og overvåke trygge vekttap prosedyrer. Det er egentlig ingen stor hemmelighet hvordan å gå ned i vekt. Rett og slett forbrenne flere kalorier enn du forbruker, og over tid, vil du gå ned i vekt ... garantert. Nå, det gjorde jeg ikke si å miste vekt var lett, jeg bare sa at formelen for å gjøre det var enkelt.

Det er en riktig måte og en feil måte å gå ned i vekt. Begge måter kan gi resultater, men den riktige måten er sunnere, tryggere og gjør det lettere å holde vekten av. Hva vil du lære her er hvordan du trygt gå ned i vekt for bryting uten dehydrering, sult dietter eller diuretika. Som med alle nye vekt-tap eller opplæring protokollen, før du begynner, må du alltid ta kontakt med lege, foreldrene dine (hvis du er under 18) og trenerteamet.

Så hvis du leter etter den rette måten å gå ned i vekt for bryting (eller annen grunn) ... les videre.

Trinn 1

Lær den enkle formelen for vekt-tap.

Flere kalorier per dag brent enn kalorier per dag forbrukes = kaloriunderskudd.

Opprettholde denne formelen over en lengre periode (dager, uker, måneder), og du vil gå ned i vekt. Gjennomsnittlig aktiv person forbrenner ca 2500 kalorier per dag. Den gjennomsnittlige mannlige forbruker ca 2500 kalorier per dag. Det tar 3500 kalorier for å forbrenne 1 pund av fett. Å miste 2 pounds i en uke, må du opprette en kalori underskudd på 1000 kalorier per dag:

1000 X 7 = 7000 delt på 3500 = 2 Lbs. av fett tap.

Ved å øke din calorie brenne av 500 kalorier og redusere kaloriforbruket med 500 kalorier, kan du generere en 1000 kalori underskudd:

2500 - 500 = 2000 kalorier forbrukes. 2500 + 500 = 3000 kalorier brent. 2000 konsumert - 3000 brant = 1000 kaloriunderskudd.

Trinn 2

Forskning og lære retningslinjene Vekt sertifisering. Over hele landet, kort tid etter at bryting sesongen begynner, er hver deltaker nødvendig å gå gjennom en statlig sanksjonert vekt sertifiseringsprosessen. National Federation of High School Associations (NFHS) setter konkrete retningslinjer for vekt-tap forvaltning i bryting. Retningslinjene fastsatt grenser for helse og sikkerhet for den maksimale vekt-tap og minstekravet vektklasse for hver enkelt wrestler, både mannlige og kvinnelige. De grunnleggende retningslinjene inkluderer følgende:

  • Hydration test for maksimalt 1.025 egenvekt på tidspunktet for sertifisering. Dette er en bestått eller ikke bestått urinprøve test med et refraktometer. Den bryter anses hydrert med en lesning av 1.025 eller mindre og dehydrert med en lesning enn 1.025. En dehydrert wrestler er ikke lov til å fortsette sertifiseringsprosessen og videre til kroppens fettinnhold testen før han / hun først passerer en annen hydration test. Hydrering test er nødvendig fordi dehydrering gir en unøyaktig vurdering av kroppens fettinnhold.
  • Test for minimum kroppsfett på 7% for guttene og 12% for jenter på en spådd vekt. Kroppen fett test på tidspunktet for sertifiseringen er hva bestemmer den laveste vektklassen hver wrestler er lov til å kjempe på for året. Prosedyren er ofte gjort med en hud-fold test med en caliper og dokumentert av en sertifisert tekniker.
  • Bare 1,5 pund per uke vekttap kvote. Selv etter at sesongen starter, brytere er begrenset til en maksimal vekt-tap på 1,5 pounds per uke. Dette er dokumentert av treneren for hver wrestler i løpet av sesongen ved hjelp av det som kalles en nedstigning kalender.

Trinn 3

Ha en næringsrik 1500-2000 calorie måltid plan klar. Ditt måltid plan er ikke en ettertanke. Vente til etter sesongen starter vil sette deg opp for en rykke hvis du må justere dine spisevaner. Din lav-fett måltid plan må inneholde nok protein for muskel vev vedlikehold og utvinning; karbohydrater for energi; antioksidanter for immunforsvaret vedlikehold; og en liten mengde fett. Her er en link til en sample måltid plan for brytere og noen slanking tips og fakta.

Trinn 4

Begynne å miste vekt før sesongen begynner. Det er ikke engang bryting sesongen ennå, så hvorfor skal du begynne å kutte vekt?

For det første er trygt vekttap en gradvis prosess. Prøver å gå ned noe mer enn et par pounds en uke vil mest sannsynlig føre til svikt i hydration test.

Sekund, sult dietter ikke fungere. Sult utløser signaler til kroppen som reagerer ved å lagre mer fett og kannibalisere muskelvev for energi, noe som gjør deg svakere. Er mer fett og mindre muskel hva du vil? Trodde ikke det.

Dehydrerende vei til å miste vekt er en annen tapende kamp. Bare 2% dehydrering kan slippe fysisk ytelse med 10% eller mer. Planlegge og starte tidlig fordi reell vekt-tap (redusere kroppsfett) er lettere å vedlikeholde enn vekttap oppnås gjennom sult og dehydrering.

Trinn 5

Starte din faktiske vekt-tap programmet ved å utføre pre-season trening som får stadig mer intens rundt 6 til 8 uker før sesongen starter. Nivået av intensitet du begynner med alt avhenger av din baseline kondisjon. Dersom utøver er i en tilstand av generell fysisk form, deretter en 45 minutters treningsøkt bestående av 25 minutter med kardio og tjue minutter med trening med høyere intensitet bør brukes. Etter trening, bør utøveren konsumere 8 til 12 gram av væsker som inneholder karbohydrater og protein innen 30 minutter for å bygge og reparere muskler og fylle opp karbohydratlagre.

Cardio øvelser kan være en hvilken som helst kombinasjon av jogging, stasjonær sykling eller calisthenics. Høyere intensitet øvelser kan inkludere styrketrening, kort til mellom sprinting, kroppsvekt øvelser, krets eller intervalltrening, Spenst og selv levende bryting eller bryting øvelser. Men enda viktigere, bør alle øvelsen være av full kroppstype. Enkelt felles øvelser (krøller, nedtrekk, sommerfugler) er ineffektive for brytere og vekt-tap, samt de fleste fysiske aktiviteter fordi du nesten aldri bruker bare ett ledd om gangen.

Trinn 6

Sett ditt måltid plan for å jobbe. Nå som du har begynt å trene, er det på tide å begynne lav-fett diett. Ingen av hva du vil gjøre her vil fungere optimalt uten tilstrekkelig ernæring. Ikke bare vil du ha problemer med å miste fett, men også at du ikke vil ha energi for den økte intensiteten i treningen og du kroppen vil ikke komme seg ordentlig mellom treningsøktene.

I tillegg er intens trening kjent for å redusere immunsystemet. Det, kombinert med dårlig ernæring, vil utsette deg for flere tilfeller av sykdom og smitte. Prøv å spise næringsrik lav-fett måltider i mindre porsjoner og spre matinntaket i løpet av dagen. Ideelt sett ønsker du å ha litt mat i magen for det meste av dagen. Totale kaloriinntaket bør være ca 2000 kalorier. Aldri la kaloriinntaket faller under 1500 kalorier per dag under trening.

Ikke eliminere alt fett fra måltidet plan. På minimum, bør 10% av totale kaloriene kommer fra fett. Du kan supplere måltidene dine med en god en-en-dag multivitamin og husk å holde deg hydrert.

Trinn 7

Gradvis øke treningsintensiteten. Holde treningsøkter til ca 45 minutter (60 minutter inkludert stretching og nedkjøling), men forkorte aerobic del av treningen med 5 minutter hver annen sesjon og øke den intense delen av treningen med 5 minutter. Husk å re-hydrat og fylle bensin mellom treningsøktene.

Trinn 8

Du har opprettet en kalori underskudd. Etter ca en og en halv uke, starter en fantastisk ting å skje. Den økte intensiteten i treningen øker stoffskiftet, noe som øker fettforbrenningen kapasitet i mange timer etter at treningen er ferdig. Du vil begynne å brenne flere kalorier i hvile enn du skulle brenne i ro før treningen startet. De ekstra kalorier forbrent av intensiteten i treningsøktene, kombinert med en hevet metabolisme som brenner mer kalorier i hvile og redusert kaloriforbruk gjennom lav-fett måltid plan, har gjort det mulig å opprettholde en kalori underskudd. Vekttap vil være primært fra overflødig fett, ikke dehydrering og tapt muskelvev.

Trinn 9

I sesongen vektkontroll ledelse. Hvis du har fulgt din pre-season trening og måltid plan riktig, bør du være innenfor en vektklasse av målet vekten som sesongen starter. Dette bør posisjonere deg for å bli sertifisert på det laveste vektklasse tillatte basert på kroppen fett prosentpoeng.

Kosthold og utvinning prosessen blir enda mer viktig nå at du vil være på det høyeste intensiteten i treningen din i løpet av sesongen. Med unntak av noen få pounds av drivende (opp og ned bevegelse av vekt), bør du være i stand til å kutte ytterligere tillatte vekt og opprettholde det gjennom hele sesongen uten overdreven løping eller andre vekttap tiltak utenfor den vanlige treningsøktene. Tog, fylle bensin, re-hydrat og hvile for å bli frisk i mellom treningsøktene for å optimalisere ytelsen.

Husk, til slutt, er sporten bryting, ikke vekt skjæring. Hvis youâ € ™ re bruke mye tid på å prøve å kutte vekt, thatâ € ™ s verdifull tid du kunne bruke til å trene for å bli en bedre fotballspiller.