Hvordan gjøre Aerobic Exercise

February 7

Hvis du ønsker å forbedre din helse og ser og føler stor på samme tid, kan du prøve å engasjere seg i noen aerobic trening. Aerobic aktivitet er definert som trening som øker pulsen til et optimalt nivå for din alder og opprettholder denne hastigheten i minimum 20 minutter om gangen. Aerobic aktivitet kan være alt fra å gå raskt, dans, og hoppe tau til å kjøre eller deltar i en aerobic trening klasse i et treningsstudio.

Fordelene med aerobic trening er mange. Disse inkluderer å styrke hjertet og lungene, forbedrer din evne til å bruke oksygen, redusere hvilepulsen (som er pulsen din når du ikke trener) og senke blodtrykket. Andre positive endringer du vil legge merke til over tid inkludere en forbedring i energi og utholdenhet nivåer, en raskere metabolisme, og vekttap eller vedlikehold. I tillegg kan engasjere seg i en vanlig aerobic aktivitet hjelpe deg til å redusere stress og forbedre humøret, også. Hvis du ønsker å begynne en aerobic trening rutine, er det viktig å forstå hvordan man skal beregne puls slik at du kan være sikker på at du jobber kroppen din effektivt og få full kardiovaskulære fordeler.

Bestemme puls:
For å beregne din puls, følger du disse trinnene.

  1. Startby beregne din maksimale hjertefrekvens. Trekk fra din nåværende alder fra tallet 220. Så hvis du are30 år gammel, ville din maksimale hjertefrekvens være 190.
  • Yourtarget hjertefrekvens avhenger av alder og fitness mål, butgenerally er mellom 60 til 80 prosent av denne maksimale antallet. For en 30 år gamle, ville målet hastigheten være mellom 114 og 152.

Det neste trinnet er å avgjøre om du arbeider innenfor målområdet. Du gjør dette ved å sjekke pulsen din under treningen. Her er hvordan du skal gjøre dette:

  1. Slutte å trene kort og kontrollerer pulsen enten på halsen eller håndleddet. Mens du sjekker, fortsette å flytte bena eller gå for å holde pulsen forhøyet.
  • Hvis du velger nakken din, plasserer tips av andre og tredje fingre mot blodkar til hver side av adamseplet. Hvis du foretrekker å bruke håndleddet, satte de samme fingrene på innsiden av håndleddet.
  • I begge spot, føler for det bankende av pulsen din og bruke en klokke eller klokke med sekundviser å telle hvor mange pulser du føler for en 10-sekunders periode.
  • Multipliser dette tallet med seks. Resultatet vil være arbeids hjertefrekvens eller puls i ett minutt.
  • Nå sammenligne dette tallet til målrettet utvalg. I begynnelsen virker pulsen opp til 60 prosent av det maksimale, og gradvis heve den til 80 prosent over tid.

Hvordan komme i gang:

  1. Øvelsen tar et ekte engasjement. Velg en aerobic aktivitet - eller flere aktiviteter - som du liker og være forberedt på å holde seg til trening i lang tid.
  • Noen mulige valg inkluderer rask gange, jogging, svømming, sykling, tau-hopping, roing, langrenn og spille kickboxing.
  • Bestem dine treningsmål. Er du bare ute etter å komme i form og bygge opp din utholdenhet, eller har du andre mål, som for eksempel trening for en maraton?
  • Husk å bygge opp gradvis. Hvis du gjør for mye for tidlig, kan du brenne ut og mister momentum. Begynn sakte og jobbe deg opp til ditt fulle potensial.
  • Alltid begynne treningen med en oppvarmingsperiode på minst fem til ti minutter. Du kan prøve å gå, langsom jogging, eller arm eller ben heiser.
  • Husk å alltid avkjøles i fem til ti minutter etterpå, la pulsen gradvis komme tilbake til det normale. Du kan gjøre langsom gåing eller lav intensitet trening.
  • Plan for å engasjere seg i minst tre 20-minutters økter med aerobic trening en uke.
  • Resultater ta tid. Ikke forvent å se eller føle en forskjell over natten, men skjønner at du vil få mange fordeler over tid hvis du gjør aerobic trening en vanlig del av livet ditt.
  • Føler ikke at du må begrense deg til en aktivitet. Du kan delta i en rekke ulike tilnærminger for å få resultater, så lenge de tillater deg å nå målet ditt hjerte rate.
  • Velg komfortable klær som vil tillate deg å flytte godt, og plukke støttende fottøy passende for aktiviteten.

  • Forsiktig:
  • Hvis du er over 35 og har vært inaktiv en stund, sjekk med din lege før du starter et nytt treningsprogram.
  • Hvis du opplever noen smerter når du trener, stoppe umiddelbart, og om nødvendig, kontakt lege.

Tips:

  • Velg øvelser som fyller flere behov samtidig. For eksempel, gir svømming ikke bare kardiovaskulære fordeler, men også utvikler dine armer, skuldre og brystmuskulaturen.
  • Husk at mens høy intensitet trening kan utgjøre en minimal risiko, er mer farlig for helsen din ikke trener.