Øvelse: Øvelse Planer tips

May 13

Kjøler ned

Sørg for å tillate for å kjøle ned etter aerobic trening. Gjør langsom gåing, sykling, eller annen lett aktivitet etter en hard treningsøkt før dine puste tilbake til det normale. Aldri bare stå stille når pusten er fortsatt tung og pulsen er forhøyet. Sørg for at du kjøle ned grundig før du kommer i en badestamp eller badstu.

Positive Thinking

Tror du på deg selv? Nei? Deretter begynne å tro.

Hvis du ikke tror du kan nå målet ditt, så vil du ikke. Perioden. Du tillater deg selv til å tro at du ikke er god nok ... men du er god nok! Hva med en historie ...

En av mine gamle Personal Training kunder, Beth, en kvinne i midten av femtiårene som gikk fra 200 + pounds til under £ 130, trodde ikke hun kunne hoppe opp på en plattform. Denne plattformen var kanskje 20 inches av bakken. Hun hadde hoppet på plattformen som var ca 10 inches av bakken med letthet, men dette var høyere. For uker prøvde jeg å få henne til å hoppe på den 20 tommers plattform, men hun fortsatte å si "jeg kan ikke gjøre det! '. Hun ville stå foran det i 2-3 minutter hver gang og aldri gjøre et forsøk. Til slutt tvang jeg henne til å si at hun kunne gjøre det og å faktisk gå rett opp til det og hoppe. Så gjorde hun .... og hun gjorde det! Senere gjorde hun det seks ganger på rad!

Kraften av positiv tenkning kan virkelig hjelpe deg å utmerke seg i ditt treningsprogram, og bidra til å motivere deg. Snakk med folk som oppfordrer deg når du føler deg ned om hvordan målene er kanskje kommer sakte. Hvis du bor positivt om det, er sjansene for at du reacihg ​​målet ditt vil være mye høyere.

Øvelse at Night

De fleste av oss å unngå kraftig mosjon om natten fordi det kan forstyrre søvnen. Nyere forskning med svært syklister i toppform viste at kraftig mosjon slutter 30 minutter før sengetid ikke forstyrre søvnen. Dette kan gjelde mer for å passe folk og vil variere fra individ, men hvis du har problemer med å få treningen i løpet av dagen, kan du gi en nattlig øvelse plan en prøve.

Utvinning

Når du gjør en øvelse plan, alltid man trenger å tenke på den tiden som kroppen trenger for å komme seg. Hvor mye trenger det? Hva vil skje hvis vi ikke gir det nok tid. Vel, la oss se på alt dette.

Muskelfibre generelt trenger 48-72 timer med utvinning tid å fullt helbrede og reparere seg selv. Når vi treningen vår tilbake (for eksempel) musklene i ryggen vår er bokstavelig talt blir revet ned; vi er ripping dem opp! På den måten når de helbrede de vil bli sterkere og tykkere, noe som gir oss muligheten til å utnytte dem beter enn før. Vi vil være i stand til å trekke mer vekt enn vi gjør normalt. Hvis du prøver og maksimalt utøve din tilbake dag etter dag, vil du i begynnelsen merker at du fortsetter å bli svakere i ryggen - det er fordi du ikke gir det nok ime å gjenopprette. Vil det noen gang komme? La oss tenke ....

First things first: Visste du gå i går? Ok, vel ingen vandre i dag. Du kan bare gå annenhver dag. Bena trenger en sjanse til å reparere, aka 48-72 timer. Som gir mening til høyre? Nei, ingen. Men, hva betyr dette lære oss om våre organer .... de tilpasser! Kroppene våre er utrolig og absolutt vil finne ut en måte å fortsette å fungere selv om vi gikk i går.

Å lukke, er det en god idé å hvile minst 48-72 i mellom trener samme muskelgruppe. Det tillater deg å sørge for at musklene holde seg frisk og gro skikkelig. Også protein 30min-1 time etter trening hjelper muskel gjenopprette bedre.

Trening til musikk

Arbeider ut til musikk kan være morsomt og motiverende, men det må være den rette musikken for deg. Bortsett fra klasser som er avhengige av et visst tempo, kan du bruke et spekter av musikk avhengig av din smak. Ikke nøl med å prøve sykling til Vivaldi eller strekke til jazz hvis det er det som motiverer deg. Du kan finne en dans øvelse video som har en beat som appellerer til deg.

Grunnleggende kardiorespiratorisk Rutinemessig

En god 'Cardio' rutine vil bestå av ett streker deres Cardiorepsiratory systemet godt nok slik at deres pust ville intensivere og deres hjertefrekvens ville stige. Du ønsker å gjøre dette i ca 30-45 minutter, 2 til 4 ganger per uke. Når du starter opp, er det alltid en god idé å starte sakte. Mange går for ekstrem for rask og står i fare for hjerteinfarkt eller utilstrekkelig lungefunksjon forårsaker dem til å kanskje passere ut. Begynn alltid sakte! For den første uken eller to, gå med en hastighet som utfordrer deg bare mildt, så når du er mer vant til kardiorespiratorisk trening du kan intensivere din cardio trening mer.

Et annet godt tips å huske på er å endre "mode" av din Cardio trening hver uke. Dette betyr at hvis du gjør det tredemølle en uke, så neste uke gjør elliptiske, så neste uke løp ... så videre og så videre. Dette vil sikre at du brenner mest kalorier mulig per maskin ved å ikke tillate kroppen å venne seg til den modusen av Cardio, mens på samme tid understreker din kardiorespiratorisk system på forskjellige måter. Å, så bra.

Målsetting

Du vil være mye mer sannsynlig å trene regelmessig hvis du setter realistiske mål for deg selv. Satt både langsiktige og kortsiktige mål. Du kan justere dine langsiktige mål som de kortsiktige målene er oppfylt. For eksempel, hvis du ønsker å veier 140 pounds, men du veier 200, sette et mål for deg selv å miste 20 pounds. Deretter sette en annen mellomliggende mål. Når du kommer til 150, kan du bestemme at er virkelig den beste vekt for deg og bestemmer deg for å opprettholde det. Hvis du ønsker å løpe maraton, men har aldri kjørt før, kan din første målet være å kjøre en mil uten å stoppe. Små suksesser motivere deg til å holde det gående.

Blod-Flow Workout

For de av dere prøver å begynne et treningsprogram, som begynner som enten overvektige eller over en alder av 50, kan være lurt å vurdere å gjøre en rutine som dette et par ganger i uken. Fordel for blodstrømmen er at det bidrar til å holde hjertet fungerer godt og trener det å pumpe godt under trening, som deretter oversettes til det virkelige liv og fremmer bedre hjerte helse. Here we go ...

I hovedsak vil du trene overkroppen, så din underkroppen. Et eksempel kan være å utføre en Benkpress (for brystet) på 2-4 sett med 10-15 reps, og deretter flytte inn i en knebøy på 2-4 sett på 12-20 reps. Hva som vil skje er at i utgangspunktet blodet vil flyte i hovedsak til overkroppen din, fordi du vil være trener brystet, skuldre og armer. Så når du flytter inn i knebøy, vil blodet strømme ned til underkroppen.

Ved å fortsette å gjøre forskjellige øvelser, alternerende mellom øvre og nedre kroppen, vil hjertet ditt være å pumpe blodet godt til hele kroppen. Kanskje gjør 3-4 øvelser for hver del (som betyr av over- og underkroppen) Dette vil øke "styrken" av ditt hjerte, fremme generelle velvære for kroppen din. Husk skjønt, ikke gjør de samme øvelsene hver gang du går, men bytte ting opp.

Hva er målet ditt?

Første ting først - hva er målet ditt? I mange år har jeg spurt folk dette spørsmålet, og mesteparten av tiden jeg får svar på "Jeg ønsker å gå ned i vekt", "Jeg ønsker å tone opp" eller "Jeg ønsker å få dratt" ... uansett, de er ikke din mål. Nope, beklager.

Grunnen til at du ønsker å begynne å trene er for noe konkret. Det kan være fordi du tror du er feit, du har slapp armene, eller du føler deg for tynn. Noen kan ha gjort en kommentar om kroppen din, eller kanskje folk gjør narr av deg fordi de tror du er svak. Meg? Jeg pleide å være skranglete og litt, så jeg ønsket å bli større og sterkere; Jeg ønsker også å være sterk, slik at hvis noen noensinne søl med folk jeg bryr meg om jeg kan ødelegge dem. En morsom grunn, men det er sannheten. For det tredje ville være fordi nå jeg liker det.

Når vi vurdere hva vår sanne mål er ved å være ærlige med oss ​​selv, kan vi se klarere hvorfor vi ønsker å gjøre denne øvelsen virksomhet som noen ganger kan være så krevende. Hvis det hjelper, skriv ned hva målene dine er (de sanne seg) og kanskje snakke med en trener om de beste måtene å oppnå dem. Finne ut den egentlige mål, tror du kan komme dit og vet det kommer til å ta tid og hardt arbeid.

Sett til side en halv time

Det er 32 halvtimer igjen i en dag, hvis du sover åtte timer. Kan du spare en for fitness? Gjør en øvelse plan og planlegge din halvtime akkurat nå. Gå for en halv time av makt eller noe annet som høres bra ut og får deg i bevegelse.

3-4 uker til Strength Forbedring

En flott måte å få ønsket styrke i musklene er å holde seg til (vanligvis) den samme rutinen i 3-4 uker. Spesielt de samme øvelsene benyttet for denne tidsperioden, med forskjeller i vekt og etter hver uke.

For eksempel, hvis jeg bestemte meg for å utføre en stående skulderpress for måneden, ville jeg starte den første uken med 20 kg for 20 reps. Den andre uken, £ 25 for 16 reps. Tredje, £ 30 for 12 reps. Så til slutt, til £ 35 for 10 reps avsluttet den. Dette vil hjelpe kroppen min blir vant til bevegelse, la mine andre muskler som stabiliserer meg til å bli sterkere, tillater meg å fortsette å øke vekten.

Nå, dette er ikke den eneste måten å gjøre det. Du kan også fortsette å øke vekten samtidig som de samme reps (sannsynligvis i størrelsesorden 10-12). Men alt i alt, hvis du holder de samme øvelsene for et par uker, vil du se styrkeøkning i musklene med disse bevegelser.

Tid for resultater

Gi en øvelse rutine 8-12 uker å jobbe for deg. Du vil ikke ha den kroppen du drømmer om eller når ditt ultimate fitness mål i den tiden, men hvis du ikke ser positive resultater og forbedring med rutine, er det på tide å prøve en annen øvelse plan.

Bruk Øvelse for psykisk Work

Øvelse for den gjennomsnittlige personen kan være en gang du bruker for problemløsning eller beslutningsprosesser. Noen mennesker gjør sitt beste for å tenke i løpet av repeterende aerobic trening.

Helge Økter ikke nok

Ikke lagre alle dine treningsøkter for helgen. Regelmessig trening vil bygge opp sener og leddbånd sakte, samt din utholdenhet. Kraftig mosjon gjort bare av og til kan føre til revet eller anstrengt vev, og vil ikke gjøre mye for å forbedre idrettsprestasjoner heller. Regelmessig trening også føre til bedre helsefordeler.

Pilates

Pilates er populær blant stjerner og idrettsutøvere. Den konsentrerer seg om kroppens "kjerne", og er en fin måte å tone, strekk, og styrke musklene uten å belaste leddene. Det er noen ganger brukt i fysioterapi og rehabilitering. Ditt lokale treningsstudio kan ha pilates mat klasser, men sørg for at instruktørene har erfaring og mer trening enn en helg verksted. Hvis du virkelig er interessert, og kan bruke mer penger, se etter et studio eller anlegg med høyt utdannede instruktører og spesielt pilates utstyr.

Tai Chi Fordeler

Tai chi var opprinnelig en kampsport, men brukes nå mer vanlig for sin helsemessige fordeler, og som en avslappende sinn-kropp trening. Det har vist seg å lindre symptomene på artritt, forbedre blodtrykket, og redusere stress. Det kan også forbedre styrke og smidighet, spesielt hvis du innlemme kunnskap om sine røtter i kampsport.

Yoga Fordeler

Yoga trening øker muskelstyrke, reduserer spenninger og stress, har lavt potensial for skade, er ikke-konkurrerende, har åndelige og psykologiske fordeler, og en 5000 år track record. De 84 grunnleggende yoga posisjoner, eller asanas, spenner fra enkel bøying og kronglete til pretzel-lignende contortions reservert for de mest avanserte utøvere.

Yoga instruktører tyder på at yoga bli studert med en erfaren lærer i stedet lært fra en manuell. Merk også at yoga lærere generelt er ulisensiert og uregulert. Finn en erfaren lærer affilated med en hederlig yoga organisasjon.
Det er også gode yoga videoer hvis du ikke kan få til en klasse. Bruk bøker å supplere treningen din.

12 minutters kondisjonstest

For å få et godt inntrykk av din kondisjon før du starter et treningsprogram, prøve å kjøre eller gå i 12 minutter og se hva slags avstand du kan dekke. Hvis du dekker en mil eller mer du er i grei form. Du skal føle deg godt om hvor du er. Start treningsprogram på et mer energisk nivå hvis du gjør det bra. Ikke føler seg dårlig hvis du ikke får nær en mil. De fleste nybegynnere kan ikke. Du trenger bare å starte ut i et tempo som er behagelig for deg og øke det som formen blir bedre.

Balansetrening

Du kan ikke føler at du har tid til spesifikk balansetrening, men du fortsatt trenger god balanse for å få mest mulig ut av de andre øvelsene. Her er noe du kan jobbe i lett. Få om en 8-fots lengde på 2x4, lå det fire-in. siden ned på et gulv eller annet flatt underlag, og øv på å gå frem og tilbake på den. Gjør den ene foten foran den andre, forover, bakover, sidelengs, går videre til utagerer bevegelser. Saktere er hardere.

Ta trappene

Det er viktig for din helse og fitness å holde seg aktiv i løpet av dagen, i stedet for bare når du trener. Gå mer og ta trappene vil bidra til å oppnå dette. Unngå heiser med mindre du kommer høyere enn i 3. etasje (eller mer hvis du er sprek) eller bære noe vanskelig eller tung.

Fordelene ved trening under svangerskapet

Fordelene ved å trene under svangerskapet er mange. Disse inkluderer: redusert vektøkning; redusert sjansene for å bli hypertensive; mindre sannsynlighet for å utvikle svangerskapsdiabetes; forbedret humør med mindre depresjon; bedre søvnmønster; redusert arbeidstid; kan redusere sjansen for kirurgi; mer hurtig vekttap etter graviditet. Arbeid med legen din for å utvikle den beste planen for deg.

Sun Screen for Exercise

Kontroller at du bruker vannbasert solkrem når du trener ute. Olje-base kan hemme svetting og kjøling. Du bør bruke solkrem hver gang du trener i sola i mer enn noen få minutter, og bruke den på nytt hvis du er ute hele dagen, eller hvis du bade.

Outdoor Økter

Planlegg dine utendørs treningsøktene tidlig eller sent på dagen. Unngå direkte sollys mellom klokken 10 og 15:00, for å minimere skader fra solen. Byboerne kan også unngå bebygde auto-utslipp ved å gå ut tidlig og bor borte fra travle gater. Du må fortsatt solkrem i morgen eller ettermiddag.

Athletic Shoes

Bruk alltid gode sko når du trener. Atletisk sko bør passe rett i butikken. Ikke forvent å bryte dem i. Kjøp dem på slutten av dagen, når føttene er trolig litt hoven, og bære den type sokker du vil ha i din idrett. Løpe rundt i butikken litt i dem for å se hvordan de føler. Det er spesielle sko for omtrent hver idrett, men hvis du bare gjøre en aktivitet til, trenger du ikke å ha spesielle sko. Ikke ha joggesko for aerobic, tennis, eller andre aktiviteter som krever sidelengs bevegelse.

Trene mens gravide

Hvis du trente før du blir gravid, så bør du være i stand til å opprettholde din treningsplan og aktivitetsnivå, for det meste. Hvis du er bare begynnelsen et treningsprogram for å forbedre helsen din, begynner sakte og ikke over-anstrenge deg. En vanlig misforståelse er at du trener under svangerskapet øker sjansene dine for å abortere. Ikke sant.

I tillegg vet jeg en kvinne som utøves hele hennes graviditet, noe som resulterer i en svært sunn baby og raskt returnere tilbake til seg selv i mindre enn en måned etter svangerskapet. Jeg anbefaler hennes nettside hvis du er gravid eller nettopp fødte, for hun har utrolig informasjon om emnet. Det er www.fitandfabulouspregnancy.com. Sjekk ut hennes hjelp, for det er fantastisk om emnet.

Vekttap narkotika

Vær veldig forsiktig med å ta vekttap narkotika, selv reseptbelagte legemidler. De pleier å ha en rekke bivirkninger og vekttap du får, sammenlignet med fornuftige mosjon planer, er liten. Hvis du tar slike medisiner, spør legen din om du kan prøve en annen tilnærming.

Når ikke å utøve under graviditet

Hvis du skal utvikle høyt blodtrykk under svangerskapet, er det nok best å sette ditt treningsprogram på vent. Øvelse i dette tilfellet kan faktisk forverre tilstanden.

ALLTID sjekke med legen din, gjennom hele svangerskapet. La ham / henne ta kontakt med deg om treningsplanene.

Bli med i en gruppe

Selv om noen mennesker liker å trene alene, andre foretrekker grupper. For disse, kan gruppen samhold være et insentiv til å komme seg ut og mosjon. Hvis du kan, bli med venner, og vil du være mer sannsynlig å dukke opp for å ikke skuffe dem.

Du kan finne samfunnet basert treningsgrupper på helsestasjon, voksen skole, eller parker og rekreasjon avdeling. Eller ønsker du kanskje å bli med gåing, løping eller sykling klubber, mestere svømme team, eller basketball, softball, bowling eller golf ligaer. Din lokale sportsbutikk kan vite hvor du skal finne et team til å delta. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan et vekttap støtte gruppen være akkurat det du trenger for å lykkes.

Hvis det virker for godt

Vær skeptisk til produkter som hevder å få deg i form eller slank uten diett eller trening. Gode ​​produkter kan lære deg gode treningsøkter, men du har fortsatt å gjøre dem. Å slanke seg, må du kutte kalorier eller gjøre vekttap øvelsen, helst begge, ikke bare ta en pille.

Ansikts øvelser

Ikke stole på å gjøre ansikter å se yngre ut. Utøve dine ansiktsmusklene vil ikke gjøre noe for dine rynker bortsett fra muligens gjøre dem verre. De grunnleggende forutsetningene for slike mosjon planer er galt. Redusere rynker ved å bo ute i solen, ved hjelp av solkrem og fuktighetskremer, og ikke røyke.

Øvelse Forholdsregler for graviditet

Hvis du trener mens de er gravide, vil kroppen din sender ut naturlige signaler. Hvis kroppen din er å fortelle deg å bremse ned, lytte til det! Under noen forhold bør du trene til det punktet av utmattelse. The American College of gynekologi retningslinjer ikke lenger satt en øvre grense på pulsen, men du bør likevel holde seg innenfor dine evner. Trene mens du ligger på ryggen er mot indikert etter første trimester, og, spesielt mot slutten av svangerskapet, unngå aktiviteter som har en risiko for å falle.

Kinesiske Diet piller

FDA har utstedt en advarsel om visse kinesiske slankepiller på grunn av mulig skade på hjertet. Tradisjonell kinesisk medisin kan være effektiv når foreskrevet av en lisensiert utøver, men du bør ikke eksperimentere med over-the-counter medisiner. Se opp for kosthold te, også. Disse er ofte bare avføringsmidler.