Hvordan Benkpress

May 8

Benkpress er en øvelse som vektløfting bruker til å bidra til å bygge sine brystmusklene. Det finnes mange forskjellige typer av benkpress, inkludert en flat benkpress, nedgang trykk og stigning trykk. Noen vektløfting bruke en vektstang for å gjøre øvelsen, mens andre foretrekker å bruke manualer eller vekt maskiner.

Ting du trenger

Her er noen ting du kanskje trenger når du benkpress:

  • Vektbelte - for ryggstøtte
  • Vektløfting hansker - for håndledd støtte og for å hjelpe grep baren

Trinn 1 - Velg Benkpress Utstyr

Bestemme om du vil bruke frie vekter eller en benkpress maskin. Det kan være lurt å starte på en maskin før du er komfortabel å utføre øvelsen. Hvis du ikke har tilgang til en maskin, kan du bruke en vektstang med en lys mengde vekt. Som du vokser sterkere, legge til flere vekter til vektstang, noe som vil bidra til å øke din muskelvekst.

Trinn 2 - Løsne Up Your Arms

Gjør noen lys tøyningsøvelser før du prøver benkpress. Prøv å gjøre noen push-ups for å hjelpe løsne opp overkroppen. Du kan også la seg ned på benken og løft bare vektstang med ingen plater lagt.

Trinn 3 - Be Someone Spot Du Under Lift

Når du benkpress, er det en god idé å ha en spotter stående ved å hjelpe deg. Har spotter stå bak deg, slik at hun kan være klar til å ta tak i baren hvis du ikke klarer å presse den opp igjen. Spotter kan også hjelpe deg med å løfte bar ut av benken støtter når du er klar for å begynne treningen.

Trinn 4 - Lay Down på benken og Grip Bar

Plasser hendene på bar litt bredere enn skulderbredde. Hold føttene flatt på gulvet under løftet. Hvis du trenger spotter for å hjelpe deg å fjerne baren fra støttene, har henne ta tak i baren mellom hvor du har hendene.

Trinn 5 - Løft Bar Opp til Start Exercise

Utvide armene mot taket, deretter sakte senke vekten mot brystet. Ikke la baren røre brystet som du senker det. Når du har bar omtrent en tomme fra brystet, trykk den opp til armene er rett å fullføre første repetisjon. Ikke bøy ryggen som du trykker på bar opp, noe som vil redusere effekten av øvelsen.

Trinn 6 - Fortsett Øvelse for 10 Repetisjoner

Prøv å gjøre 10 reps eller har spotter hjelpe deg å sette bar tilbake på benken støtter hvis du ikke kan fullføre den siste repetisjonen. Strekke armene når du er ferdig med settet. Prøv å gjøre tre sett og justere vekten på bar om nødvendig, slik at du kan fullføre 10 repetisjoner i hver av de to siste settene.

Når du er komfortabel med flat benkpress, øke vanskelighetsgraden av rutinen. Gjør et sett med flat benkpress, og deretter gjøre et sett med skrå benkpress etterfulgt av et sett med skrå benkpress. Husk å bruke en spotter for hver øvelse, for sikkerhets skyld.