Body Toning øvelser for kvinner

April 6

Body Toning øvelser for kvinner

Å ha en tonet kropp handler om mer enn å se bra. Forbedre den generelle kroppen toning vil også hjelpe deg å bygge styrke for dagligdagse aktiviteter. Utføre body toning øvelser minst tre ganger per uke kan bidra til å forbedre overordnede organ tone, styrke og stabilitet.

Hopping en Vektet Rope

Body Toning øvelser for kvinner

Hoppe tau er ikke bare for barn. Når du legger til en vektet hoppe tau, får du en full body workout med følgende fordeler:

  • Hever hjertefrekvens
  • Forbrenner ca 200 kalorier på 15 minutter
  • Styrker og toner kalver, lår, setemuskler, Mage, korsryggen, underarmer og skuldre
  • Forbedrer smidighet og hånd-øye-koordinasjon
  • Forbedrer balansen

Hvorfor det fordeler Kvinner

Ifølge Prevention Magazine, er hopping en spesielt god øvelse for kvinner fordi det bidrar til å bygge bentetthet. Større beintetthet betyr sterkere bein, noe som er viktig for å forebygge osteoporose.

Slik utfører

Hvis du er stillesittende eller ny til tau hopping, start med å hoppe et vanlig tau før du går videre til en vektet tau. Stokk med ikke-vektet hoppe tau i ca seks uker før du flytter opp.

  1. Slitasje støttende joggesko.
  2. Hoppe på et mykt underlag som en matte eller teppebelagt gulv.
  3. Hoppe tre til fire ganger per uke.
  4. Hold albuene tett inntil kroppen din. Plasser hendene på hoften nivå og slå tau med håndledd og underarmer.
  5. Hold knærne litt bøyd og hoppe akkurat høy nok til å fjerne tauet.
  6. Begynn sakte. Hoppe til du får omstendelig, og deretter jogge på plass til du er klar til å gå igjen. Alternativ ett femtinitti minutters hopping økter med jogging på plass resten økter.
  7. Jobbe gradvis deg opp til 15 til 30 minutter med solid tau hopping per økt.

Side planker

Body Toning øvelser for kvinner

Side planker bygge core styrke og stabilitet mens du arbeider en rekke muskelgrupper inkludert:

  • Mage
  • Obliques
  • Setemuskler
  • Hofter
  • Skuldre
  • Arms

Hvorfor det fordeler Kvinner

Ifølge Mayo Clinic, kan kjernen øvelser som side planker hjelpe stabilisere og styrke kjernemuskelgrupper, som kan hjelpe kvinner forebygge ryggskader og smerter. Disse øvelsene også bidra til å skape en mager, tonet midjen.

Slik utfører

Gjør denne øvelsen på et mykt underlag som et teppe eller en matte.

  1. Ligge på din høyre side, opprettholde en rett linje fra hodet til føttene.
  2. Kontrakt magen og forsiktig løft hoftene opp fra gulvet, holde bena rett og på siden av høyre hæl i kontakt med gulvet. Utvide venstre arm rett opp.
  3. Løft først til albuen og hold så lenge du kan.
  4. Gradvis forlenge tiden du holder positur, utføre 04:57 sett med 5 til 10 sekunder hver.
  5. Når du kan holde posituren i 20 sekunder, gjøre det vanskeligere ved å rette armen.
  6. Lavere forsiktig ned på gulvet. Gjenta på venstre side.
  7. Utføre tre til fem ganger per uke.

Lunge Press

Body Toning øvelser for kvinner

Utfall presser med lette manualer tone flere muskelgrupper i kroppen din med en enkelt øvelse, inkludert:

  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Setemuskler
  • Kjernemuskulaturen
  • Triceps
  • Øvre del av ryggen
  • Skuldre

Hvorfor det fordeler Kvinner

Selv fit kvinner har en tendens til å ha svake triceps, ifølge Prevention. Toning triceps, men kan bidra til å gjøre armene ser montør og hindre floppy armhuler som oppstår som kvinner alder. Denne øvelsen hjelper også forbedre kjernen styrke, noe som kan forebygge skader og forbedre livskvaliteten.

Slik utfører

Denne øvelsen kan utføres på de fleste overflater. Du trenger støttende joggesko og et sett med manualer.

  1. Stå med bena og føttene sammen. Ta tak manualer i hendene i skulderhøyde med albuene bøyd og håndflatene vendt fremover.
  2. Utfall fremover med kampen foten, senke venstre kne til bakken. Samtidig trykke dine manualer mot taket før de er fullt hevet uten å låse armen.
  3. Lavere manualer og returnere bena til utgangspunktet.
  4. Gjenta 10 til 15 repetisjoner på høyre side og deretter bytter ben.
  5. Har to sett med 10 til 15 reps på hvert ben.
  6. Utføre tre ganger per uke.

Roing

Body Toning øvelser for kvinner

Enten du bruker en båt eller en maskin på treningsstudio, er roing en stor generelle kroppen toning trening. Når du ro, vil du arbeide følgende muskelgrupper:

  • Kalver
  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Hip flexors
  • Setemuskler
  • Kjernemuskulaturen
  • Brystet
  • Triceps
  • Øvre del av ryggen

Hvorfor det fordeler Kvinner

Ifølge Shape magazine, er roing en veldig bra samlet body workout som kan gjøres i ca 20 minutter, så det er perfekt for kvinner med travle liv.

Avhengig av motstanden du velger, kan roing styrke muskler eller gi en lettere kardiovaskulær trening. Det hjelper også å bygge kjernen styrke, noe kvinner trenger å forebygge skader.

Slik utfører

Du trenger støttende joggesko og enten en romaskin eller en robåt.

  1. Grip håndtaket med en overhand grep, holde fingrene lett og avslappet.
  2. Stram magemusklene. Trykk med bena som du trekker i håndtaket mot deg med armene, trekke håndtaket mot et punkt rett under brystet. Hold albuene inn til sidene.
  3. Len deg tilbake litt å holde ryggen rett som du utvide.
  4. Når bena er trukket helt ut uten å låse knærne og roing bar er på brystet, reversere bevegelse på en kontrollert måte.
  5. Når du er utvidet helt frem i startposisjonen, bør armene utvides uten å låse albuene.
  6. Fortsett i 20 til 25 minutter.

Tips for Full Body Toning øvelser

Når du utfører øvelser for å tone, så ha følgende i bakhodet:

  • Slitasje lette, tekniske tekstiler som transporterer fuktighet.
  • Slitasje støttende sko.
  • Alltid varme opp før trening og kjøle ned etterpå for å hindre skade.
  • Strekke etter hver treningsøkt for å opprettholde fleksibiliteten.
  • Begynn sakte og jobbe deg opp til kraftig mosjon hvis du er stillesittende. Det tar ca seks uker for muskler og sener til å være klar for hard trening.

Samlet Fitness

Toning er en viktig del av en helhetlig treningsprogram for kvinner. Ved å utføre øvelser som virker flere muskelgrupper på en gang, kan du redusere tiden du bruker på å trene med maksimal effekt.