Ab Økter og viktige oppgaver: A krets for Fat Loss og Styrke

April 23

Det er nok av myter i fitness industrien som ab workouts ikke vil generere fett tap. Hvis du bare trene magemuskler med hundrevis av crunches og andre viktige oppgaver, er sjansen stor for at du ikke vil få noen vesentlig fett tap under ab treningsøkter. Hvis det gjøres riktig, men treningen din hele kjernen med målrettede ab workouts vil maksimere fettforbrenning evne. Dette kan oppnås ved å ta de grunnleggende prinsippene for hjerte- og sirkeltrening og kombinere det med utfordrende kjerne øvelser, bevegelser, og ab workouts som vil kreve bruk av store muskelgrupper.

Enhver tid kroppen din beveger seg, er det muskler som arbeider for å holde deg stabilisert og andre muskler som arbeider for å faktisk bevege deg. Kretsen bør funksjonen utfordrende kjerne øvelser og ab workouts å målrette både stabilisatorer og movers, fordi de begge er en ekstremt viktig del av hverdagslige funksjoner så vel som under styrke og kondisjonstrening.

Hva er kjernen?

De store musklene i kjernen bor i området av magen, midt bak, nedre rygg og hoftekurvepunktene. De fleste bevegelser stammer med kjernen, slik at en sterk kjerne er viktig for å forebygge og eliminere de fleste lavere ryggproblemer.

Statisk kjernefunksjon

Statisk kjernefunksjonalitet er muligheten for en kjerne å justere skjelettet å motstå en kraft som ikke endres. Brua øvelsen er et eksempel på en statisk kjernefunksjon som bruker hele kjernen til å holde deg stabilisert seg i posisjon. Din kroppsvekt vil hvile på underarmene og tærne, men uten din kjerne bor tett, vil baken skyte opp i luften for å få kalver involvert for å holde deg i posisjon, eller hoftene vil falle til gulvet. Starter og slutter hver runde med statiske sentrale oppgaver vil målrette og forbedre styrke og utholdenhet av kjernen. Når du begynner å arbeide på dine kjerneøvelser mens i kretsen, vil du merke en stor forskjell i hvordan du føler deg i løpet av første statisk trening og den siste. Du kan bruke denne sammenligningen som en måte å måle hvor du er med din styrke og utholdenhet.

Dynamisk kjernefunksjon

Dynamisk kjerne funksjonalitet er muligheten til å bruke kjernen som en stabilisator, men også avtale med makt av ytre motstand og innlemme en helt annerledes sammensatt av muskler og ledd versus en statisk posisjon. For eksempel, hvis du komme i posisjon til å gjøre en push-up, har kjernen til å holde deg stabilisert og justert i den posisjonen. Brystet, skuldre og triceps deler den belastningen som du senker ned mot gulvet og igjen når du kommer tilbake til startposisjonen, alt mens kjernen fortsetter å arbeide holder ryggen flat og hoftene fra slippe til gulvet. Utøvende utfordrende dynamiske kjerne øvelser, bevegelser, og ab workouts vil eksos din energi butikker ekstremt raskt, forårsaker kroppen til å begynne å stikke hånden ned fett butikker for å fullføre treningen. Dette er hvorfor det er viktig å holde repetisjoner høye med rene mekanikk for hvilken kjerne øvelser, bevegelser, eller ab workouts du velger.

En krets for kjerne og Ab Økter

Start med tre dynamiske kjerneøvelser og to statiske kjerneøvelser. Husk at å fullføre ett sett av hver øvelse tilsvarer en runde.

1. Start med en statisk kjernefunksjon - 30 sekunder / 12-15 repetisjoner
2. Dynamisk kjernefunksjon - 45 sekunder / 12-15 repetisjoner
3. Dynamisk kjernefunksjon - 45 sekunder / 12-15 repetisjoner
4. Dynamisk kjernefunksjon - 45 sekunder / 12-15 repetisjoner
5. Statisk kjernefunksjon - 45 sekunder / 12-15 repetisjoner

Hvile 1 til 1,5 minutter og fullføre en ny runde. Det skal ikke være noen pauser mellom ab treningsøkter eller kjerneøvelser, bare mellom rundene; Men resten er avhengig av utholdenhet og utholdenhet nivå. Nybegynnere bør starte på 1,5 minutter og jobbe seg tilbake til minimum tid mellom rundene.

Runder: 3-6

Øvelser: 5 -7

Annenhver uke, slå opp rekkefølgen og / eller bevegelser for både dynamiske og statiske kjerne øvelser for å holde kroppen fra å tilpasse seg den ab treningsøkter og kjerne krets programmet og dermed treffer et platå. Holde repetisjoner høye med en samlet runde tid mellom 4-7 minutter vil holde pulsen i et hjerte / fett tap-modus. Ideen er å holde pulsen mellom 65-70% av maksimal hjertefrekvens (MHR), som vil maksimere muligheten for fett tap samtidig styrke store muskelgrupper, og viktigst, din kjerne.

Eksempler på Circuit Movements, kjerne øvelser, og Ab Økter

Dynamisk kjernefunksjon

Kabel Wood koteletter

1. Legg tube eller bånd rundt et solid objekt og stå til venstre, holder håndtak i begge hender.
2. Hold armene rett, svinge armene over hele kroppen og roter mot venstre, kontraktørselskaper abs.
3. Gjenta for 10-12 repetisjoner før du bytter side.

Dumbbell Push up Row

1. Start ved å plassere manualer på bakken og komme inn i en pushup posisjon holde på manualer.
2. Fortsett inn i en push up og deretter utvide armene inn i en ferdig pushup.
3. Deretter raden en dumbbell opp til brystnivå og vender tilbake til jorden. Gjenta med den andre armen. Dette regnes som en repetisjon.
4. Sørg for å holde din abs stramt og tilbake flat hele denne bevegelsen.

Medisin Ball Lunge og Twist

1. Start med føttene hip bredde hverandre og en medisin ball eller manual i hendene.
2. Lunge frem med en fot som din tilbake kneet faller ned i en skikkelig utfall. Sørg for å holde ryggen rett, slik at du ikke lener deg fremover.
3. Utvid armene foran deg om bryst høyde med ballen i hendene og vri overkroppen mot ledende foten. Dette vil føre til alt fra overkroppen opp til å vri med ballen, noe som fører til en fin sammentrekning for mageområdet. Pust inn og bringe den tilbake foten opp og vri tilbake til utgangsposisjonen.
4. Sørg for å holde ryggen rett, sammen med riktig pusteteknikk gjennom settene.

Medisin Ball Crunch og Toss

1. Begynn sittende på gulvet, bena og ryggen rett, og ballen forlenget ut foran deg.
2. Trekk abs i og engasjere bekkenet som du ruller ned på matten, følelsen hver virvler ta kontakt, mens du tar ballen over hodet.
3. Rull tilbake opp å begynne å ta ballen opp og slippe ballen fremover som du kommer tilbake til å sitte.
4. Gjenta for 10-12 repetisjoner og bøy knærne for å endre dette trekket hvis ryggen er bue opp fra gulvet.

Statisk kjernefunksjon

Side Bridge

1. Legg på bakken på den ene siden. Hev kroppen din ved hjelp av én underarm og støtte det i dette løftet stilling for den nødvendige tid.
2. Senk kroppen og gjenta på den andre siden.
3. Husk å holde hodet, nakken, og kroppen i en rett linje.

Bro

1. Start med å ligge med ansiktet ned på bakken. Plasser albuene og underarmene under brystet.
2. Prop deg opp for å danne en bro ved hjelp av tærne og underarmene.
3. Opprettholde en flat rygg og ikke la hoftene å synke ned mot bakken.
4. Hold for fristen er nødvendig eller til du ikke lenger kan opprettholde en flat bro.

Merkbare fordeler til kjernen øvelser og ab treningsøkter inkluderer bedre balanse, stabilitet og holdning, mer energi (en sterkere kjerne vil kreve mindre hjelp fra store muskelgrupper), eliminering og forebygging av ryggsmerter eller andre smerter relatert til dårlig holdning, og en nedgang i kardiovaskulære begrensninger så vel som en økning i fett tap og samlede styrke.

Kjernen øvelser og ab treningsøkter du velger å sette i kretsen vil avhenge av dine personlige treningsmål. Hvis du bruker styrke og kondisjonstrening for å tone overkroppen, velger dynamiske kjerne øvelser og bevegelser som er rettet mot brystet, ryggen, og / eller skuldre. For underkroppen, fokusere mer på dynamiske kjerne øvelser og bevegelser som utfall og vri, stående brassespark, eller andre lignende øvelser.

Nathan Long
Atlanta Fitness
metamorphixx.com